credit: :
pexels.com
كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم للتضخيم؟ المشكلة الأكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي أنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام. ينبغي أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية هو 40 ضرب وزنك بالكيلوجرامات. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كغم فتحتاج إلى أن تستهلك 2800 سعرة حرارية كل يوم إذا ما كنت ترغب في بناء كتلة العضلات لديك.
ومن جهة اخرى فيمكننا طرح السؤال ,
كم وجبة في اليوم للتضخيم؟ يجب تناول الدهون أيضاً فهي مصدر للطاقة وخاصة الدهون الصحية المتواجدة في زبدة الفستق والأفوكادو وزيت السمك، بالإضافة إلى أنَّه بإمكان الرياضي تناول بعض المكملات الغذائية الآمنة خلال التضخيم مثل مكمل الكرياتين، ويجب أن يكون عدد الوجبات في اليوم خلال التضخيم بين 6-8 وجبات.
كيف أعرف أن العضلات تنمو؟
من الطرق السهلة أيضاً لتحديد أن عضلاتك تكبر هو التقدم في الأداء والمقدرة على رفع أوزان أكبر فعند زيادة الأوزان من الجلسات السابقة فهذا يعني أن حجم عضلاتك يزيد مع الأوزان. يُمكنك رصد كمية الأوزان التي ترفعها في الجلسة بالإضافة إلى عدد التكرارات لمقارنتها بالجلسة الجديدة في الأيام التي تليها.
متى تبدأ مرحلة التضخيم؟ متى يمكن البدء بالتضخيم؟
يمكنك أن تبدأ بالتضخيم عندما تريد زيادة وزن الجسم عضليا ودهنيا لأجل الحصول على أكبر كتلة عضلية ممكنة، ثم تقوم بالتنشيف وتأخذ هذه المرحلة فترة قد تمتد إلى أزيد من 6 شهور بحسب هدف الشخص الممارس.
هل يمكن بناء العضلات في 3 اشهر؟ تمارين بناء الجسم في ثلاثة شهور
بعد تناول جميع الأطعمة الغذائية الصحية لا بد من اتباع الرياضة والتمارين المهمة حتى يحقق الإنسان حلمه في بناء عضلات قوية ومن أهم التمارين الرياضية هي حمل الأثقال، ولكن لا بد من أن تبدأ بحمل الأثقال الخفيفة ثم تبدأ بزيادة الأحمال درجة درجة.
كيف اعرف هل اضخم ام انشف؟
2⃣ - هل المفروض أضخم ولا أنشف؟ لو كانت نسبة الدهون 15% أو أكثر (20% للبنات) يبقى التنشيف هو الهدف الأمثل ليك �� لكن لو إنت في حدود من 10-12% يبقى ركز على التضخيم �� يعني شكل الفورمة الكويسة للجسم بيكون بنسبة دهون مابين 10 و 15% من نسبة الدهون في الجسم، لكن لو زدت عن 15% يبقى هيبدأ شكل الجسم تظهر عليه الدهون.
لماذا لا ينمو جسمي؟ النوم غير الكافي يتسبب عدم أخذ قسط كافي من النوم في زيادة هرمون التوتر في الجسم وهو ما يُعرف بهرمون الكورتيزول والذي يمنع تخزين الغلكيوجين (Glycogen) بطريقة صحيحة في جسم، والذي يعمل على عدم نمو العضلات وتدميرها.
لماذا لا تنمو العضلات؟ الإجابة في ثلاث نقاط 1) التوتر الديناميكي: وهو عبارة عن حمل وزن زائد، ما يضع مزيد من التوتر على العضلات، وقد يستجيب الجسم، من خلال التكيف مع تزايد القوة، ولكن يجب أن يكون هذا التصاعد بشكل تدريجي، حتى يكون النمو تدريجي وطبيعي.
credit: :
pexels.comكيف ازيد ٤ كيلو عضل؟
زيادة وزن العضلات بالكيلو بضبط السعرات الحرارية
يحتاج الجسم إلى جانب البروتين إلى السعرات الحرارية الضرورية لزيادة الوزن. ويمكن احتساب عدد السعرات الحرارية لكل يوم عبر حساب الوزن بالرطل ثم مضاعفته 12 مرة للحصول على احتياجات الجسم الأساسية، ثم نضيف إلى الناتج حوالي 500 وحدة حرارية مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي.
هل التضخيم يزيد الوزن؟ ويخسر الإنسان الوزن عندما يستهلك أقل مما يحتاجه من السعرات الحرارية التي تمده بالطاقة الضرورية، لكن هذا النظام الغذائي يتطلب تناول "وجبات صحية" لرؤية نتائج جيدة. وبالتالي، فإن "التنشيف" يليق بالأشخاص الذين تشكل الدهون نسبة مرتفعة من أجسامهم، لكن اتباعه بشكل غير صحي قد يسبب مشاكل للجسم.
كيف احصل على 3000 سعره حراريه يوميا؟ عند اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، فإنه يمكن للشخص تناول: البروتينات التي مصدرها حيواني: سمك السلمون، الدجاج، الديك الرومي، لحم البيسون، البيض، اللحوم الخالية من الدهون كاللحم المفروم ولحم الخاصرة. البروتينات التي مصدرها نباتي: التوفو، التيمبيه، فول الادامامي، البازلاء، الحمص.
هل يمكن تضخيم العضلات بدون اكل؟
يُمكن لأيّ شخص الاعتماد على تمارين كمال الأجسام إلى جانب نمط غذاء مناسب؛ لضمان نمو العضلات بدون الحاجة إلى المكملات الغذائية؛ إلّا إنّ المُكملات تُساعد في تسريع عملية النمو للعضلات.
كم هي فترة التضخيم؟ وتفيد التقارير بأن بناء العضلات يتطلّب ممارسة التمارين لمدة أسبوعين أو أكثر، بمعدّل مرتين في الأسبوع أو أكثر، وتكرار حركة كل تمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم إعادة التمرين نفسه مرة على الأقل خلال دقيقتين.
في أي سن يتوقف نمو العضلات؟ شارك السؤال السلام عليكم ، يتوقف الجسم عن النمو عموما عند 23 سنة بالنسبة للعضام والعضلات فيمكن ان تستمر لفترة اكثر.
كيف تبني عضلات في اسرع وقت؟
وينصح بدمج تمارين الكارديو (لتمارين الهوائية) وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال، واستخدام أحزمة المقاومة، أو تمارين البيلاتيس، 5-7 أيام في الأسبوع. تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لما يصل إلى 72 ساعة.
كم كيلو يزيد الكرياتين؟ وثقت بعض الأبحاث العلمية بدقة أن مكملات الكرياتين تسبب زيادة سريعة في وزن الجسم، فبعد أسبوع واحد من تناول جرعة عالية منه قد يزيد وزنك من 1 إلى 3 كيلوغرامات. وعلى المدى الطويل، تظهر الدراسات أن وزن الجسم قد يستمر في الزيادة إلى حد أكبر، ومع ذلك فإن زيادة الوزن ناتجة عن زيادة نمو العضلات- وليس زيادة الدهون في الجسم.
وصلنا إلى نهاية المقال، إن شاء الله نال إعجابكم ولا تنسى أن تشاركه مع أصدقائك المهتمين , لتعم الفائدة. شكراً لوصولك هنا =) شارك المقال.
🔥
